Загрявка
Загрявката е подготовка за физическо натоварване, чрез извършване на едно или повече физически упражнения, обикновено предприети преди тренировка или състезание. Спортисти, певци, актьори и други се загряват преди да натоварят мускулите си, с цел предотвратяване на мускулни крампи или наранявания поради пренатоварване.
Психолози, педагози и подобни професионалисти използват „загрявки“ в терапевтични или учебни сесии преди започване или след почивка. Тези загрявки могат да включват вокални и физически упражнения, интерактивни, импровизационни и ролеви игри, и други.
Процедура[редактиране | редактиране на кода]
.jpg)
Загрявката обикновено се състои от упражнения за подвижност на ставите, последвани от друга лека физическа активност с постепенно увеличаване на интензивността. Например, преди да бягат или да играят интензивен спорт, спортистите могат бавно да потичват за да затоплят мускулите си и да увеличат сърдечната честота. Важно е загрявките да са специфични за натоварването, което ще се извършва в последсвие, за да се активират мускулите, които ще се използват.
Рисковете и ползите от съчетаването на разтягане със загряване са спорни, въпреки че обикновено се смята, че загрявката подготвя спортиста както психически, така и физически.
Разтягане[редактиране | редактиране на кода]
Разтягането е част от някои подгряващи процедури, въпреки че проучване от 2013 г. показва, че то отслабва мускулите в тази ситуация.[1]
Има 3 вида разтягания – балистични, динамични и статични:
- Балистичните разтягания включват подскачане и дърпания, които имат за цел да помотнат за удължаване на крайниците, както и да увеличат мускулната пъргавина и гъвкавост.
- Статичните разтягания включват огъване на мускулите. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания и да позволи по-голяма гъвкавост, но трябва да се има предвид, че подобен вид разтягане упражняван за твърде дълго време може да отслаби мускулите.[1][2]
- Динамичните разтягания включват движения на част от тялото по желания начин до достигане на пълния обхват на движението, с цел подобряване на производителността.[3]
Ползи[редактиране | редактиране на кода]
Предотвратяване на нараняване[редактиране | редактиране на кода]
Има противоречиви доказателства по отношение на ползите от цялостните загрявки за предотвратяване на наранявания при футболисти, като някои проучвания показват известна полза, докато други отричат да има такава.[4][5] Предполага се, че подобни загрявки са насочени по-скоро към повишаване на телесната температура, а не към разтягане, което може да предотврати нараняване.[6] Въпреки това, много чести са случаите, при които спортисти разтягат мускулни сухожилия, ако не са загрели достатъчно преди физическо натоварване.
Увеличаване на производителността[редактиране | редактиране на кода]
При проучване от 2010 г. се стига до заключението, че в около четири пети от случаите е имало някакво подобрение в производителността при различни физически дейности, когато са се извършвали с предварителна загрявка, за разлика от тези, в които такава е липсвала.[7]
Вижте също[редактиране | редактиране на кода]
Източници[редактиране | редактиране на кода]
- ↑ а б Stretching before workout may weaken muscles, impair athletes: studies // National Post. Посетен на 2013-05-21.
- ↑ NY Times
- ↑ Rössler, Roland et al. A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of ‘11+ Kids’: A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children’s Football // Sports Medicine 48. 22 December 2017. DOI:10.1007/s40279-017-0834-8. p. 1493 – 1504. (на английски)
- ↑ The effects of injury preventive warm-up programs on knee strength ratio in young male professional soccer players // PLOS ONE 7 (12). 2012. DOI:10.1371/journal.pone.0050979. с. e50979.
- ↑ Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial // BMJ 337. 2008. DOI:10.1136/bmj.a2469. с. a2469.
- ↑ Aj, Fradkin. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? // June 2006. Посетен на 2020-10-14. (на английски)
- ↑ Aj, Fradkin. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis // January 2010. Посетен на 2020-10-14. (на английски)