Табата

от Уикипедия, свободната енциклопедия
Направо към навигацията Направо към търсенето

„Протоколът Табата“ е високоинтензивен тренировъчен режим, създаден от японския учен д-р Табата през 1996 година в Японския национален институт за спортна медицина в Токио.

Изследвания[редактиране | редактиране на кода]

Табата и неговият екип провеждат изследвания на 2 групи от спортисти. Спортистите от първата група са подложени на тренировки с умерено ниво на интензивност, докато онези втората група са тренирани в режим на висока интензивност. Първата група тренира 5 дни седмично в продължение на 6 седмици, като всяка тренировка продължава поне час. Втората група тренира 4 дни седмично отново в период от 6 седмици, като всяка тренировка има времетраене 20 минути и 20 секунди с 10-секундни интервали за почивка между сериите упражнения[1].

Резултатите показват, че спортистите от първата група са увеличили аеробната си (сърдечно-съдова) система, но анаеробната им (мускулна) система не е показала резултати. Спортистите от втората група са с много по-големи резултати в аеробната система и увеличение на анаеробната с 28 процента. Заключението от проучването е, че високоинтензивните интервални тренировки по метода Табата имат голямо влияние върху аеробния и анаеробния капацитет[2].

Калории и мазнини[редактиране | редактиране на кода]

При провеждане на опити при 2 групи спортисти трениращите с умерена интензивност изгарят 2 пъти повече калории в сравнение с трениращи по протокола Табата. Спортистите, следващи метода Табата, показват обаче до 9 пъти по-голяма загуба на телесни мазнини. Наблюденията и изследванията на това явление установяват, че при ниско- и средноинтензивни тренировки изгарянето на мазнини приключва с края на тренировката, докато при високоинтензивните тренировки (както по Табата) изгарянето им продължава дълго след приключването на тренировката[3].

Табата програма[редактиране | редактиране на кода]

Всяко упражнение в протокола Табата продължава 4 минути. Структурата на стандартната програма е следната:

  • интензивна тренировка на максимален предел за 20 секунди;
  • почивка от 10 секунди;
  • след 8 упражнения от 20 секунди натоварване и последващи 10 секунди почивка се почива 1 минута;
  • изпълняват се 8 рунда.

Източници[редактиране | редактиране на кода]

  1. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout, J Sports Sci Med. 2013 Sep; 12(3): 612 – 613
  2. Информация за табата на български и тренировки в България
  3. Tabata I., Nischimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. (1996) „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max“. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(10), 1327 – 1330