Физически упражнения

от Уикипедия, свободната енциклопедия
Направо към: навигация, търсене
Участник в триатлон, 2005 г.

Физическите упражнения са дейност за подобряване и поддържане на физическата форма, както и за цялостното здраве и благополучие. Те спомагат за укрепване на мускулите и сърдечносъдовата система, усъвършенстване на атлетичните умения, загуба на тегло или поддържане на форма за удоволствие. Честите и редовни физически упражнения стимулират имунната система и помагат за предотвратяване на различни сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване.[1][2] Те също така подобряват психичното здраве, помагат за предотвратяването на депресията, допринасят за развитието и поддържането на високо самочувствие.[3] Физическите упражнения са много ефективни и срещу детското затлъстяване, което е все по-голям световен проблем.[4]

Видове физически упражнения[редактиране | edit source]

Физическите упражнения се разделят на три вида[5] в зависимост от общия им ефект върху човешкото тяло:

Физическите упражнения се използват за подобряване на физическите способности. Те се делят на следните общи категории:

  • за сила - подобряват физическата сила
  • за гъвкавост - подобряват гъвкавостта на ставите
  • за бързина - подобряват екзплозивността на мускулите
  • за издръжливост
  • за координация - подобряват баланса на тялото

Полза от упражненията[редактиране | edit source]

Американски морски пехотинци, по време на сутришна тренировка, USS Bataan, 2001 г.

Физическите упражнения са важни за поддържане на тялото във форма и могат да допринесат положително за поддържане на здравословно тегло, изграждане и запазване на здрави кости, подобряване на мускулната сила, насърчаване на физиологичното състояние, както и укрепване на имунната система.

Упражненията също така намаляват нивата на кортизола, който причинява много проблеми със здравето – както физически, така и психически.[9]

Според Световната здравна организация липсата на физическа активност допринася за около 17% от сърдечносъдовите заболявания и диабета и 10% от рака на гърдата и рака на дебелото черво.[10]

Има известни доказателства, че енергичните упражнения са по-благоприятни за организма, отколкото умерените упражнения. Някои проучвания показват, че енергичните упражнения, изпълнени от здрави хора, могат да увеличат опиоидните пептиди (известни още като ендорфини – естествени опиати, които, съчетани с други невротрансмитери, предизвикват еуфория). Това са ефекти, които не могат да бъдат напълно постигнати с умерени упражнения.[11] И аеробните, и анаеробните упражнения съдействат за увеличаване на механичната ефективност на сърцето чрез увеличаване на сърдечния обем. Проучванията показват, че физическите упражнения на средна възраст водят до по-добри физически възможности на по-късен етап от живота.[12]

Физическите упражнения:[13]

  • ускоряват сърдечната честота, чрез което се стимулира кръвообращението
  • укрепват мускулите
  • стимулират имунната система
  • подобряват психичното здраве
  • предотвратяват появата и лекуват разширени вени
  • поддържат еластичността на кожата
  • допринасят за нормализиране на теглото
  • укрепват костите
  • увеличават гъвкавостта на ставите и сухожилията

Влияние върху сърдечно-съдовата система[редактиране | edit source]

Благоприятният ефект на физическите упражнения върху сърдечно-съдовата система е добре документиран. Има пряка връзка между липсата на физическа активност и сърдечносъдовите заболявания – тя води до развитие на исхемична болест на сърцето. Съществува пряка обратна корелация между количеството упражнения и сърдечносъдовите заболявания в средна възраст. Най-благоприятното влияние върху сърдечносъдовите заболявания може да бъде постигнато чрез умерена интензивност на упражненията.[14]

Влияние върху имунната система[редактиране | edit source]

Епидемиологичните изследвания показват, че умерените упражнения имат благоприятен ефект върху имунната система на човека, докато екстремните натоварвания я понижават.[15]

Ефекти върху функциите на мозъка[редактиране | edit source]

Изследвания върху когнитивните терапии (стратегии за забавяне или предотвратяване упадъка на мозъчната дейност) заключават, че физическата активност, и по-специално аеробните упражнения, повишава когнитивната функция при възрастните хора.[16]

Установено е, че физическата активност предпазва нервите в много невродегенеративни и нервно-мускулни заболявания.[17] Например намалява риска от развитие на деменция.[18] Освен това се предполага, че честите упражнения могат да противодействат на мозъчните увреждания, получени от алкохол.[19]

Има няколко възможни обяснения защо упражненията са полезни за мозъка:

Ефекти срещу депресията[редактиране | edit source]

Редица фактори могат да допринесат за появата на депресия, включително наднорменото тегло, ниското самочувствие и стресът.[23] Като естествен антидепресант действа ендорфинът, който облекчава болките в тялото и се получава от интензивните физически натоварвания.[24] Въпреки това последните изследвания показват, че анандамидът евентуално може да има по-голямо действие отколкото ендорфините.[25][26] Когато човек прави упражнения, нивата на серотонин и ендорфини в обръщение се увеличават.[27] Тези нива остават повишени дори няколко дни след тренировката и допринасят за подобряване на настроението, намаляване на депресията, повишаване на самочувствието и управление на теглото.[24]

Влияние върху съня[редактиране | edit source]

Научни изследвания от 2010 г. доказват, че упражненията обикновено подобряват съня на повечето хора и спомагат за отстраняване на нарушения в съня като безсъние. Оптималното време за упражнения е между 4–8 часа преди лягане, въпреки че упражненията по всяко време на деня също са от полза. Изключение правят тежките упражнения непосредствено преди лягане, които могат да нарушат съня.[28]

Източници[редактиране | edit source]

  1. doi:10.1056/NEJM200007063430103
    This citation will be automatically completed in the next few minutes. You can jump the queue or expand by hand
  2. ((en)) Hu , Manson J., Stampfer M., Graham C. et al.. Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women. // The New England Journal of Medicine 345 (11). 2001. с. 790–797.
  3. Exercise. // medical-dictionary.thefreedictionary.com. In turn citing: Gale Encyclopedia of Medicine. Copyright 2008. Citation: "Strengthening exercise increases muscle strength and mass, bone strength, and the body's metabolism. It can help attain and maintain proper weight and improve body image and self-esteem"
  4. WHO: Obesity and overweight. // who.int.
  5. Your Guide to Physical Activity (NHLBI produced publications: Color). // The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), 2007. Посетен на March 2011.
  6. ((en)) O'Connor D., Crowe M., Spinks W.. Effects of static stretching on leg capacity during cycling. // Turin 46 (1). 2005. с. 52–56.
  7. ((en)) Wilmore J., Knuttgen H.. Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits. // The Physician and Sportsmedicine 31 (5). 2003. с. 45.
  8. ((en)) De Vos N., Singh N., Ross D., Stavrinos T. et al.. Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults. // The Journals of Gerontology 60A (5). 2005. с. 638–647.
  9. ((en)) A. Cornil, A. De Coster, G. Copinschi, J. R. M. Franckson. Effect of muscular exercise on the plasma level of cortisol in man. // European Journal of Endocrinology. 1965.
  10. ((en)) Silberner, Joanne. 100 Years Ago, Exercise Was Blended Into Daily Life. // npr.org, June 7, 2010. Посетен на 23 November 2010.
  11. Hanc, J. 1987. Your Health Behind the Runner\'s Euphoria. \'\'Newsday, April 21, 1987,\'\' 11. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database
  12. Being active combats risk of functional problems. //
  13. ((ru))  Анатомия упражнений. Тренер и помощник в ваших занятиях. Пэт Маноккиа / Anatomy of Exercise /. ISBN 978-5-699-30200-0.
  14. AHA: Physical activity recommendations
  15. Gleeson M. Immune function in sport and exercise. // J. Appl. Physiol. 103 (2). August 2007. DOI:10.1152/japplphysiol.00008.2007. с. 693–9.
  16. ((en)) Hertzog C, Kramer AF, Wilson S, Lindenberger U.. Enrichment Effects on Adult Cognitive Development: Can the Functional Capacity of Older Adults Be. // Psychological Science in the Public Interest 9 (1). 2008. DOI:10.1111/j.1539-6053.2009.01034.x. с. 1–65.
  17. Clément Grondard. Regular Exercise Prolongs Survival in a Type 2 Spinal Muscular Atrophy Model Mouse. // The Journal of Neuroscience. 25 (33). 2005. DOI:10.1523/JNEUROSCI.1245-05.2005. с. 7615–7622.
  18. West Virginia Department of Health and Human Resources
  19. Could Exercise Regenerate Alcohol-Damaged Neurons? - Levin 41 (23): 20 - Psychiatr News
  20. ((en)) van Praag H, Kempermann G, Gage FH. Running increases cell proliferation and neurogenesis in the adult mouse dentate gyrus. // Nat. Neurosci. 2 (3). March 1999. DOI:10.1038/6368. с. 266–70.
  21. Hunsberger JG, Newton SS, Bennett AH, Duman CH, Russell DS, Salton SR, Duman RS. Antidepressant actions of the exercise-regulated gene VGF. // Nat. Med. 13 (12). 2007. DOI:10.1038/nm1669. с. 1476–82.
  22. Parker-Pope, T. (2001). For a Healthy Brain You Really Need to Use Your Head -- Physical and Mental Exercise Can Stave Off Mental Decline. The Wall Street Journal Europe, November 26, 2001, 8. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.
  23. Keith W. Johnsgard. Conquering Depression and Anxiety Through Exercise. Amherst, N.Y., Prometheus Books, 2004. ISBN 978-1-59102-192-6.
  24. а б The influence of physical activity on mental well-being. Dr. Kenneth R. Fox, Department of Exercise and Health Sciences, University of Bristol, Priory House, Woodlands Rd., Bristol, UK
  25. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D, Rosskopf L, Dietrich A. Exercise activates the endocannabinoid system. // NeuroReport 14 (17). December 2003. DOI:10.1097/01.wnr.0000097048.56589.47. с. 2209–11.
  26. Burfoot, Amby. Runner's High. // Runner's World, June 2004. Посетен на 2009-10-10.
  27. Byrd, Andrea. Biology 202, Serotonin and Its Uses. 1999 First Web Reports On Serendip. // Посетен на 23 November 2010.
  28. Buman, M.P. and King, A.C.: "Exercise as a Treatment to Enhance Sleep", American Journal of Lifestyle Medicine, Nov-Dec 2010.
Криейтив Комънс - Признание - Споделяне на споделеното Лиценз за свободна документация на ГНУ Тази страница частично или изцяло представлява превод на страницата „Physical exercise“ в Уикипедия на английски. Оригиналният текст, както и този превод, са защитени от Лиценза „Криейтив Комънс - Признание - Споделяне на споделеното“, а за съдържание, създадено преди юни 2009 година — от Лиценза за свободна документация на ГНУ. Прегледайте историята на редакциите на оригиналната страница, както и на преводната страница, за да видите списъка на съавторите.