Триптофан

Триптофанът е една от 20-те основни аминокиселини и е жизнено важна аминокиселина за човека, тоест човешкото тяло не го произвежда. Триптофанът трябва да се доставя чрез храната или добавки.

Функции

Триптофанът както всички аминокиселини е градивен елемент в биосинтеза на протеини.

Триптофанът е прекурсор на следните съединения: серотонин (декарбоксилиране), триптамин, мелатонин, индоламин.

Половината от триптофана, който приемаме, тялото ни използва за синтезирането на ниацин (витамин B3).

За получаването на 1 mg ниацин (витамин B3) тялото ни използва около 60 mg триптофан .

Хроничният недостиг на триптофан води до намалени нива на серотонин и други невротрансмитери, което може да повлияе на настроението, влошават паметта и повишава агресията.

Според д-р Батманжелидж появата на диабет също е свързана с недостига на триптофан.

Източници на Триптофан

Триптофанът е съставка в повечето храни, съдържащи протеини.

Има мит че в растителните протеини липсва, но всъщност триптофанът е наличен в почти всички форми на растителни протеини, дори в някои от тях е в изобилие. Друг мит е че в пуешкото месо триптофанът е в голямо количество, което води до сънливост при консумацията му. Истината е че количеството триптофан в пуешкото месо е колкото при повечето домашни птици. American Society for Clinical Nutrition публикуват изследване, което изяснява, че този ефект е следствие от консумация на пуешкото месо с други храни и по-специално – въглехидратите.

Установено е че за натрупване на резерви от триптофан в мозъка е необходима мускулна активност. Затова физическата активност е от голямо значение за нашето тяло.

Съдържание на триптофан в различни храни – в милиграмове на 100 грама храна: ,

червен хайвер – 960

водорасли спирулина – 930

черен хайвер – 910

холандско сирене – 780

риба атлантическа треска – 700

бадем – 630

кашу, соя – 600

кашкавал, пармезан – 560

топено сирене – 500

кедрови орехи – 420

сусамово семе – 370

халва – 360

заешко месо – 330

сирене чедър, калмари – 320

слънчогледово семе, шамфъстък, риба сафрид – 300

кокоше месо – 290

фъстък – 285

пуешко месо – 240 - 300

боб, грах – 260

телешко месо, риба херинга – 250

свинско месо – 190 - 250

пилешко месо – 240

говеждо месо, овес – 230

риба сьомга – 220

агнешко месо, риба костур, мазна извара – 210

шоколад, морска треска - 200

нахут суров – 190

яйце – 170 - 200

обезмаслена извара, просо, елда – 180

риби шаран и щука – 180

риба лаврак – 170

киноа сурова – 167

киноа варена – 52

риба скумрия, овесен булгур – 160

сушени кайсии – 150

пшеничено бяло брашно, натурален шоколад, гъби – 130

ечемичен булгур – 120

хляб пшеничен, ечемик – 100

пържени картофи – 84

пълномаслено прясно мляко – 80

варени картофи и ориз – 72

ръжен хляб – 70

сушени сливи – 69

зелени копър и магданоз – 60

зеле, цвекло, юзум – 54

банани – 45

морков, лук – 42

обезмаслено мляко, кисело мляко, кефир – 40

домати – 33

ориз бял – 28

краставици – 21

картофи на скара и фурна – 20

плодове – 12 - 27

Външни препратки

• Триптофан
• Serotonin release varies with brain tryptophan levels